Ak dojčíte, môžete jesť veľa lahodných vecí, ktoré vám pomôžu zvýšiť produkciu materského mlieka. Všetky tieto chutné dobroty a nápady na jedlo sú pre vás a dieťa super výživné, pomáhajú udržiavať vaše telo v pohode a zvyšovať produkciu mlieka.
Schválne sme vybrali potraviny a recepty, ktoré sú cenovo dostupné, nebudú vyžadovať žiadne misie do obchodov so zdravou výživou alebo k hromadným nákupom online. Mali by ste byť schopní nájsť ingrediencie vo väčšine veľkých supermarketov. Existuje niekoľko jednoduchých náhrad, ktoré môžete použiť, ak nemáte práve chuť na výlet do obchodov, napríklad zameniť javorový sirup za med alebo experimentovať s rôznymi orieškami a semienkami, podľa toho, čo máte v kuchyni.
Najlepšie potraviny, ktoré zvyšujú produkciu mlieka:
1. Ovsené vločky
Ovos má vysoký obsah železa a vlákniny, čo pomáha udržiavať trávenie v špičkovej kondícii počas dojčenia. Železo je dôležité, pretože nízka hladina minerálov môže inhibovať prísun mlieka. Ovos je tiež ľahko použiteľný v celej rade receptov. Napríklad cookies sú plné dobrôt, ktoré vám pomôžu zvýšiť produkciu mlieka, a tiež sú skutočnou lahôdkou. Ak si ich pečiete doma, do cookies môžete použiť sezamové semienka, ktoré majú vysoký obsah vápnika a majú vlastnosti napodobňujúce estrogén. Vďaka tomu ich dojčiace maminy často používajú na zvýšenie produkcie mlieka a majú dlhú históriu používania v tradičných liekoch. Semienka sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vitamíny a minerály. Môžete ich tiež nahradiť slnečnicovými semienkami, alebo ľanovými, ak ich máte – ľan je ďalším obľúbeným prípravkom na zvýšenie produkcie mlieka.
Ak radšej uprednostníte ovsenú kašu, stačí zaliať ovsené vločky obľúbeným mliekom alebo jogurtom. Obohaťte si ich rôznymi orieškami, ovocím a inými pochutinami, ktoré vás zasýtia.
2. Cviklová polievka.
Červená repa je laktogénna potravina a prináša aj množstvo ďalších výhod! Je mimoriadne zdravá a dá sa pripraviť veľmi jednoducho a rýchlo.
Polievka je ideálne jedlo na udržanie výživy počas prvých mesiacov materstva. Receptov na cviklovú polievku je veľa a stačí si vybrať ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Vyberte si svoje obľúbené ingrediencie a pripravte dvojitú alebo trojitú dávku. Jednotlivé dávky môžete aj zamraziť. Medzi ďalšie potraviny vhodné pri dojčení patria mrkva, cesnak a chudé bielkoviny, ako je kuracie alebo morčacie mäso.
3. Melónové kocky.
Dobre, nejde len o recept, ale o vynikajúce občerstvenie pre nové mamičky, melón je super ľahký. Hovorí sa, že melón pomáha zvyšovať produkciu mlieka a najmä melón obsahuje veľa vitamínu C bez toho, aby bol príliš kyslý.
Melón má vysoký obsah vody, takže pomáha udržiavať hydratáciu a nahrádza tekutiny, ktoré stratíte počas dojčenia. To je obzvlášť dôležité pre čerstvé mamičky, aby sa znížila únava, pomohlo vám to jasnejšie myslieť a lepšie tráviť. Pamätajte, že ak máte smäd, ste už dehydratovaná! Snažte sa mať fľašu vody stále pri sebe, najmä počas dojčenia.
4. Hnedá ryža a zelená špargľa.
Tento 10-minútový recept je sýty, super zdravý a plný dobrôt na podporu mlieka. Používa hnedú ryžu, špargľu a cesnak spolu s hubami. To všetko môže pomôcť zvýšiť tvorbu materského mlieka. Špargľa má vysoký obsah vlákniny a je bohatá na vitamíny A a K, takže je skvelou voľbou zeleniny na dojčenie.
10-minútový špargľovo ryžový pilaf:
1 zväzok zelenej špargle nakrájaná na menšie kúsky
1 malá cibuľa nakrájaná na kocky
1/2 šálky nakrájaných šampiňónov (voliteľné – ak nemáte radi šampiňóny, vynechajte ich)
3-4 strúčiky čerstvého pretlačeného cesnaku, cesnakový prášok podľa chuti
dve hrste hnedej ryže
1/4 šálky kuracieho vývaru.
2-3 lyžice olivového oleja na panvicu
soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Na veľkej panvici zohrejte 2-3 polievkové lyžice olivového oleja. Špargľu duste pár minút na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a huby (ak ich pridávate). Pokračujte vo varení ďalších 5 minút, kým nie je zelenina hotová. Ak máte radi zeleninu úplne mäkkú, môže to byť 15-minút.
Vmiešajte cesnak, hotovú ryžu, kurací vývar, soľ a korenie. Varte na vysokej teplote ďalšiu minútu alebo dve. Podávame.
Celozrnné výrobky sú tiež dôležité pre dojčenie, pretože sú bohaté na beta-glukán, polysacharid (druh molekuly uhľohydrátov), ktorý zvyšuje prolaktín u ľudí. To znamená, že sú ideálne na zvýšenie tvorby mlieka. Ďalšími top zdrojmi beta-glukánu sú jačmeň, celozrnné cestoviny a hnedý chlieb.
5. Cícer a špenát.
Skromný cícer je úžasne všestranná ingrediencia, ktorá sa dá použiť na mnoho spôsobov. Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, je ideálnym prostriedkom na to, aby ste sa cítila dlhšie sýta. Obsah vápnika a vitamínu B môže tiež pomôcť zvýšiť produkciu mlieka.
Špenát je ďalší pomocník, ktorý tiež skvele pomáha pri tvorbe materského mlieka. Listová zelenina vrátane kelu, má skutočne vysoký obsah vitamínov a minerálov, ako je vápnik a železo. Predpokladá sa, že listová zelenina pomáha zvyšovať tvorbu mlieka vďaka fytoestrogénom a mali by sa čo najviac začleniť do vašej stravy.
6. Čučoriedky, banány, špenát a ovsené vločky – ideálne Smoothie.
Super smoothie. Toto energetické smoothie je nabité dobrými vecami, ktoré vám pomôžu. Galaktagógy sú potraviny, ktoré prirodzene podporujú produkciu mlieka, a v tomto smoothie ich je veľa. Špenát, banán a ovos – to všetko pomôže zvýšiť tvorbu mlieka a toto smoothie je perfektný spôsob, ako dostať do tela rýchlejšie viac živín.
Pridajte do vášho smoothie aj čučoriedky, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov. Štúdie preukázali, že antioxidanty môžu prechádzať cez materské mlieko do vášho dieťaťa, takže sú mimoriadne prospešnou potravinou, ktorú môžete pridať do svojej stravy všade, kde môžete.
7. Fenikel.
Cibuľa, listy, stopka a semená feniklu sa dajú použiť na zvýšenie tvorby materského mlieka. Fenikel je jednou z najobľúbenejších potravín na pomoc dojčiacim matkám, pretože obsahuje vlastnosti rastlinného estrogénu, o ktorom sa predpokladá, že podporuje tvorbu mlieka. Dá sa jesť surové alebo varené a je to ľahký spôsob, ako dochutiť polievky a prívarky.
8. Marhule.
Marhule s vysokým obsahom vlákniny a bohaté na vápnik sú inteligentnou voľbou, keď dojčíte. Marhule sú bežnou voľbou pre mamičky, ktoré chcú zvýšiť produkciu mlieka a receptov, kde sa dajú použiť, ak nemáte radi čerstvé je skutočne veľa.
9. Losos, sardinky, sleď.
Losos je vynikajúcou voľbou na obed, či večeru, keď dojčíte, pretože obsahuje vysoké hladiny DHA, tuku, ktorý pomáha vývoju nervovej sústavy vášho dieťaťa. Je tiež hlavným zdrojom bielkovín a obsahuje vitamín D, B12 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré všetky môžu pomôcť predchádzať popôrodnej depresii. Akékoľvek mastné ryby môžu nahradiť lososa, takže ak dávate prednosť sardinkám alebo sleďom je to to tiež skvelá voľba! Pretože majú nižší obsah ortuti ako iné ryby, môžete počas dojčenia bezpečne využiť ktorúkoľvek z týchto možností dvakrát až trikrát týždenne.
10. Sladké zemiaky – Batáty.
Sladké zemiaky sú ideálne pre dojčiace mamičky, pretože majú vysoký obsah komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu. Sú tiež skvelým zdrojom draslíka a obsahujú vitamín C a horčík. Môžete ich jesť ako hranolky, uvariť z nich chutnú polievku, použiť ako prílohu, alebo si z nich spraviť iný chutný pokrm.
Nech sú vaše chute akékoľvek, najdôležitejšie je pamätať na to, aby ste zostali hydratované a pravidelne jedli. Ak budete mať svoje telo vyživené, pomôže vám to postarať sa o vaše novonarodené dieťa a vaše zdravie, a to je teraz vaša hlavná priorita.
