Cukrovka patrí medzi choroby, ktoré výrazne ovplyvňujú život. Formuje úplne nové postoje a životné návyky. Jedným z nich je špeciálny spôsob stravovania, bežne nazývaný „diabetická diéta“. Čo to znamená? Čím vyniká? Aký dôležitý je glykemický index? Na tieto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsime odpovedať v tomto článku.
Čo môžete jesť keď máte cukrovku?
Podľa Google je táto otázka zadaná do internetového vyhľadávača viac ako 10 000-krát ročne. To ukazuje, aká dôležitá je diabetická diéta a koľko ľudí denne hľadá informácie o tejto téme.
Diéta pri cukrovke musí byť predovšetkým dobre vyvážená. Cieľom je dosiahnuť správnu rovnováhu medzi množstvom všetkých skonzumovaných živín a zároveň obmedziť sacharidy na bezpečné a nevyhnutné minimum. To umožňuje udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu je „glykemický index“ veľmi dôležitý. Tento pojem definuje parameter, ktorý klasifikuje potravinové produkty z hľadiska ich vplyvu na hladinu cukru v krvi počas jedla. Vyjadruje sa číselne. Stupnica je od 0 do 130.
Hodnoty možno rozdeliť nasledovne:
GI ≤ 55 – nízky glykemický index
GI – 55-70 – priemerný glykemický index
GI > 70 – vysoký glykemický index
Vysoký glykemický index je spôsobený tým, že produkty obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov, pri súčasnej absencii (alebo minimálnom množstve) ďalších zložiek, ktoré minimalizujú ich vstrebávanie, ako sú tuk, bielkoviny či vláknina. Mechanizmus vstrebávania cukru a dôsledky jeho príliš vysokej hladiny popisujeme v článku o hyperglykémii.
Správna strava pri cukrovke.
Ako sme už spomínali, stravovanie diabetikov musí byť založené na vyváženej strave, ktorá obsahuje správne množstvo všetkých živín. Dôležitú úlohu tu zohrávajú sacharidy (teda cukry). Preto je glykemický index tak dôležitým parametrom. Vďaka tomu dokážu udržiavať správnu hladinu cukru v krvi.
Príklady produktov, ktoré spĺňajú tieto požiadavky:
- Paradajky (cca 15);
- Zelený hrášok (cca 48);
- Uhorky (cca 15);
- Varená hnedá ryža (cca 55);
- Mlieko (cca 27);
- Egreše (cca 15);
- Prírodný jogurt (cca 36).
Zaujímavosťou je, že existujú aj produkty s nulovým glykemickým indexom ako napríklad:
- Vybrané syry (napr. feta, brie, hermelín, ementál);
- Chudé druhy mäsa (vrátane rýb);
- Maslo;
- Rastlinné oleje.
Medzi produkty s vysokým glykemickým indexom zase patria:
- Chlieb z pšeničnej múky (cca 70);
- Proso (cca 71);
- Kukuričné lupienky (cca 81);
- Tekvica (cca 75);
- Sušené datle (cca 103);
- Želé (cca 78);
- Vodný melón (cca 77);
- Pivo (cca 110).
Chybou je však stavať diabetickú diétu výlučne na produktoch s nízkym glykemickým indexom. Tento problém je oveľa zložitejší a vyžaduje si komplexné opatrenia.
Po prvé, každé jedlo by sa malo posudzovať ako celok. Preto niektoré produkty s vysokým GI možno konzumovať, pokiaľ sú správne kombinované s inými. Mnohé z nich sú navyše zdravé a bohaté na cenné minerály a stopové prvky. Vzdať sa ich len preto, že majú vysoký glykemický index, nie je príliš rozumné.
Po druhé, existujú produkty, ktoré znižujú GI. Väčšina z nich je bez sacharidov a zároveň obsahuje veľké množstvo tukov. Z tohto dôvodu ich možno efektívne kombinovať s produktmi s vysokým indexom. Samozrejme, všetko treba presne vypočítať na základe špecializovaných tabuliek.
Jednou z najdôležitejších zložiek pre diabetikov je vláknina. V potrave sa vyskytuje vo forme hustého, lepkavého gélu, ktorý sa lepí na vnútornú stranu čriev. Odďaľuje tak hydrolýzu škrobu (čo je cukor) a spomaľuje proces vstrebávania sacharidov do krvi.
Príliš nízka hladina cukru môže viesť k hypoglykémii. Presné fungovanie tohto mechanizmu popisujeme v tomto článku.
Aké ovocie môže jesť diabetik?
Prevažná väčšina ovocia je bohatá na fruktózu, čo je vlastne cukor. Z tohto dôvodu majú vysoký glykemický index. Teoreticky by sa im mali diabetici vyhýbať. Existujú však aj výnimky.
Skupina ovocia s nízkym GI zahŕňa:
- Maliny;
- Čučoriedky;
- Lesné ovocie;
- Jahody.
Vzhľadom na vysoký index v diabetickej diéte sa rozhodne neodporúčajú:
- Ďatle;
- Slivky;
- Hrozno;
- Banány;
- Čierne ríbezle.
Diabetici by sa tiež mali vyhýbať džúsom. Je to všetko kvôli cukrovým prísadám, ktoré výrobcovia používajú, aby boli ich produkty chutnejšie. Zároveň pri spracovaní ovocie často stráca svoju nutričnú hodnotu, čím sa znižuje glykemický index (napr. vláknina). Šťavy sú navyše ľahšie stráviteľné ako ovocie v čistej forme. Vďaka tomu sa sacharidy vstrebávajú rýchlejšie.
Príprava jedál v rámci diabetickej diéty.
Ďalšou dôležitou otázkou je spôsob spracovania potravinárskych výrobkov. V prípade cukrovky existuje niekoľko dôležitých spôsobov, ako znížiť GI pokrmu.
Výrobky jeme surové alebo polosurové.
Ako sme už spomenuli, počas tepelného spracovania výrobky podliehajú mnohým fyzikálnym a chemickým zmenám. Mnohé z nich sa premietajú do úrovne absorpcie živín, z ktorých mnohé priamo ovplyvňujú GI. Toto platí pre bielkoviny, tuky aj cukry. V prípade zeleniny a ovocia je preto najlepšie jesť ich surové alebo polosurové.
Jedlá chladíme a ohrievame.
Vďaka procesu chladenia má jeden z najobľúbenejších uhľohydrátov – škrob – formu gélu. Vďaka tomu sa vstrebáva pomalšie a menej rýchlo, a preto má nižší glykemický index.
Pri opätovnom zahriatí sa opäť zvýši, ale zostane nižšia ako pôvodne.
Kombinujeme produkty s vysokým indexom s produktmi s nízkym indexom.
Ešte raz zdôrazňujeme, že v prípade diabetickej diéty treba jedlá posudzovať ako celok. Výrobky s vysokým GI sa preto môžu kombinovať s tými, ktoré ho znižujú. Vďaka tomu má celý pokrm špecifickú (strednú) hodnotu indexu. Ako príklad dobrej kombinácie môžeme uviesť ovocie (bohaté na fruktózu, nízky obsah tukov) a orechy (bohaté na tuky a s nízkym obsahom cukrov).
Je tiež dôležité, aby sa jedlá jedli v menších množstvách, ale často. Najlepšie každé 4 hodiny. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Diabetici by sa mali vyhýbať rýchlemu občerstveniu. Väčšinou sa pripravuje nesprávne z hľadiska glykemického indexu. Ingrediencie sú často príliš intenzívne spracované a ich výber nemá veľa spoločného s vyváženou výživou.
Diabetická diéta nie je taká desivá.
Ako vidíte, diabetická diéta nie je nič iné ako zdravý a vyvážený spôsob stravovania. Pre diabetikov je absolútnou nevyhnutnosťou, no v podstate sa odporúča takmer každému. Jej predpokladmi sa môžu úspešne riadiť aj zdraví ľudia. To znamená, že z nej môžu profitovať aj rodinní príslušníci diabetikov. Vďaka tomu je jej dodržiavanie oveľa jednoduchšie, pretože nie je potrebné pripravovať samostatné jedlá.
Oplatí sa tiež zostať na vlastných preferenciách. Nemá zmysel nútiť sa jesť niečo, čo vám jednoducho nechutí. Aj keď je výrobok zdravý a odporúčaný lekármi. Vďaka tomu nebude dodržiavanie diabetickej diéty také náročné.
