Menopauza je prirodzený proces, ktorý nastáva vtedy, keď počas 12 mesiacov chýba menštruácia a nie je možné identifikovať inú biologickú alebo fyziologickú príčinu.
Aké sú príznaky menopauzy?
Až 80 % žien pociťuje príznaky ako depresia, úzkosť, slabá pamäť a koncentrácia, únava, nespavosť a návaly tepla. Približne 25 % žien pociťuje také zlé menopauzálne symptómy, že to ovplyvňuje kvalitu ich života.
Zníženie pohlavných hormónov, najmä estrogénu, má za následok zníženú pevnosť kostí, ktorá je jedným z najväčších rizikových faktorov osteoporózy a zvýšené riziko srdcových chorôb. Častým problémom tejto doby je priberanie, najmä hormonálne zmeny ovplyvňujúce chuť do jedla a ukladanie tuku, ale aj prirodzený úbytok svalovej hmoty starnutím a znížená fyzická aktivita.
Stres na naše telo, napríklad zo stravy, emocionálny stres a nedostatok pohybu, relaxácie alebo kvalitného spánku, môže mať vplyv na naše hormóny a pohodu. Rovnako ako iné zmeny životného štýlu, zdravá strava môže pomôcť znížiť stres a zvládnuť príznaky menopauzy.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri príznakoch menopauzy.
Niektoré potraviny alebo nápoje zhoršujú symptómy menopauzy, takže môže pomôcť vyhnúť sa im alebo ich obmedziť. Patria sem alkohol, rafinované cukry, spracované potraviny, kofeín, nasýtené tuky, korenené jedlá a jedlá s vysokým obsahom soli. Najmä cukor môže spôsobiť zmätok pri príznakoch, ako sú problémy so spánkom, návaly tepla, zmeny nálady, hmotnosť a hladina energie.
Ktoré potraviny pomáhajú pri príznakoch menopauzy?
Zdravá celozrnná strava s vyváženým pomerom celozrnných výrobkov, zdravých tukov, vysokokvalitných bielkovín a širokej škály zeleniny a ovocia môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.
Komplexné sacharidy.
Pomaly sa uvoľňujúce sacharidy sa trávia dlhšie ako jednoduché cukry a poskytujú trvalú energiu. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a pomáhajú dosiahnuť zdravú váhu. Sú plné vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravie čriev a odstraňovať toxíny a odpad.
Komplexné sacharidy možno nájsť v celozrnných výrobkoch, ako je hnedá ryža, quinoa, hnedý chlieb a cestoviny, a v zelenine, strukovinách, ako je čierna fazuľa, cícer a šošovica, orechy a semená.
Zdravé tuky.
Jedzte zdravé tuky denne. Obsahujú omega 3, čo je základná živina, ktorú si naše telo nevie vyrobiť, a preto pochádza iba zo stravy. Zdravé tuky sú potrebné na produkciu hormónov, ako aj na udržanie hormonálnej funkcie a bolo preukázané, že znižujú zápal, zlepšujú funkciu kože, mozgu, stabilizujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú zdravie kĺbov. Veľkým zdrojom zdravých tukov sú orechy a semená, avokádo, olivový olej a mastné ryby ako losos alebo makrela.
Proteín.
Ku každému jedlu si dajte kvalitné bielkoviny z orechov, semienok, mliečnych výrobkov a strukovín, prípadne kvalitného mäsa či rýb. Proteín je potrebný na tvorbu hormónov a je dôležitý pri budovaní svalov, kostí, chrupaviek, kože a krvi a môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. Všetky tieto sú obzvlášť dôležité v období menopauzy!
Farebná zelenina.
Jedzte širokú škálu rôznych farebných druhov zeleniny. Zelenina obsahuje rôzne živiny, vitamíny a minerály. Zelenina vrátane brokolice, kapusty, klíčkov a kelu môže pomôcť podporiť rovnováhu estrogénu a znížiť zápal.
Udržujte správnu hydratáciu! Symptómy dehydratácie sa môžu vyskytnúť už pri strate len 2 % zvyčajného objemu vody v tele a môžu vo vás vyvolať pocit letargie, zlú koncentráciu a náladu a môžu ovplyvniť vašu pokožku a trávenie.
Jedzte pravidelne. To môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, urýchliť metabolizmus, udržať energiu, zabrániť hladu a pomôcť udržať zdravšiu stravu.
Najlepšie vitamíny pre menopauzu a perimenopauzu.
Vitamín D a vápnik
Vitamín D3 a vápnik pomáhajú podporovať silné kosti a zuby. Je dôležité chrániť silu kostí v období menopauzy, keď je zvýšené riziko osteoporózy. Mnoho žien nemá dostatok vápnika zo stravy normálne a ešte viac počas menopauzy. Nízka hladina vápnika môže prispieť k úzkosti, zmenám nálad a stresu.
Vitamín D pomáha regulovať množstvo vápnika v našich kostiach. Z veľkej časti pochádza zo slnečného žiarenia, ktoré ho premieňa na aktívnu formu, ale možno ho nájsť aj v potravinových zdrojoch, ako sú mastné ryby, vajcia a červené mäso.
Dobrým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, orechy, kapusta a kel. Odporúča sa, aby všetci dospelí užívali doplnok vitamínu D, a ak nie sú dostatočne vonku alebo nejedia správne potraviny.
Železo
Železo pomáha s energiou a pevnosťou kostí a je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré transportujú kyslík v tele. Je dôležité konzumovať veľa vitamínu C so železom, pretože pomáha výrazne zlepšiť vstrebávanie železa vo vašom tele.
Červené mäso, kuracie, bravčové a vaječné žĺtky sú dobrými zdrojmi železa, takže ľudia s vegánskou a rastlinnou stravou a ženy, ktoré majú menštruáciu, sú obzvlášť náchylné na nízku hladinu železa.
Magnézium
Horčík je životne dôležitá živina pri menopauze! Je potrebný pre adekvátnu produkciu hormónov vrátane progesterónu, estrogénu a testosterónu a pomáha regulovať kortizol, stresový hormón.
Horčík tiež pomáha zmierniť predmenštruačné symptómy vrátane nadúvania, podráždenosti, výkyvov nálady a úzkosti a jeho dostatočné množstvo môže tiež prispieť k lepšiemu spánku. Tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní hustoty kostí. Medzi dobré zdroje potravy patrí tmavá listová zelenina, semená, orechy, čierna fazuľa, cícer, celozrnné výrobky, hrach, kapusta a zelené fazuľky.
Vitamíny B
Vitamíny B majú počas menopauzy širokú škálu výhod, vrátane toho, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu, zvyšujú energiu a náladu a chránia kognitívne funkcie, ako je pamäť.
Najmä vitamín B12 je potrebný pre pevnosť kostí a pamäť a tvorbu červených krviniek a vitamín B6 pomáha vytvárať serotonín, ktorý počas menopauzy kolíše a môže prispievať k zmenám nálad a úzkosti.
Ako starnete, vaše telo stráca časť svojej schopnosti absorbovať vitamín B12, preto je bežné užívať doplnok vitamínu B12, ak nemôžete získať dostatočné množstvo vo vašej strave. Vitamíny B pracujú v harmónii, preto je dôležitý dobrý príjem všetkých vitamínov B. Dobrým potravinovým zdrojom vitamínov B sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina alebo kvalitné mäso, ryby a vajcia.
Vitamín C
Vitamín C je silný antioxidant a je dôležitý pre funkciu nášho imunitného systému, zmierňuje stres a je nevyhnutný v období menopauzy z rôznych dôvodov.
Je životne dôležitý pre tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý dodáva pokožke hladkosť, objem a napnutie. Kolagén je tiež potrebný na tvorbu spojivového tkaniva v našich kĺboch a väzivách a pomáha podporovať panvové dno. Štúdie ukázali, že ženy môžu počas prvých 5 rokov menopauzy stratiť až 30% kolagénu.
Vitamín C tiež pomáha kontrolovať hladiny histamínu a môže pomôcť znížiť svrbenie kože, ktoré je bežným príznakom menopauzy. Je tiež potrebný na vstrebávanie železa a pomáha udržiavať krvné cievy silné a zdravé, čo zlepšuje krvný obeh. Medzi najlepšie zdroje vitamínu C patrí žltá a červená paprika, kel, brokolica a bobuľové ovocie.
vitamín E
Toto je ďalší silný antioxidant, ktorý môže pomôcť zmierniť stres a môže pomôcť znížiť zápal v tele a znížiť riziko depresie, ako aj poskytnúť ochranu vášmu srdcu a mozgu. Štúdie naznačujú, že vitamín E môže pomôcť aj pri návaloch horúčavy. Dobrým zdrojom vitamínu E sú orechy, avokádo, brokolica, tekvica a špenát.
Zinok
Zinok je dôležitý minerál, ktorý vaše telo potrebuje na činnosť viac ako 300 enzýmov. Je potrebný na podporu nášho imunitného systému a pomáha aj pri tvorbe pohlavných hormónov, najmä testosterónu, ktorý je u žien v menopauze často nízky. Keď je testosterón nízky, môže to viesť k strate sebavedomia, nízkej nálade, nízkemu libidu a strate svalovej hmoty. Prečítajte si náš blog "Prečo je testosterón pre ženy dôležitý?
Dobré zdroje zinku sa nachádzajú v potravinách ako je mäso, ryby a morské plody, strukoviny, orechy, semená, celozrnné výrobky a mliečne výrobky.
