Odborníci na výživu radi hovoria o zdravých tukoch, pretože sú dôležité a preto sa na ne kladie dôraz. Existuje však aj veľa nezdravých tukov. Niektoré tuky podporujú zdravie a sú klasifikované ako nevyhnutné, pretože ich môžeme získať iba prostredníctvom stravy alebo doplnkov, zatiaľ čo niektoré tuky sú pre naše zdravie škodlivé. Existuje veľa druhov tukov a tu je náš jednoduchý sprievodca zdravými tukmi, po ktorých treba siahnuť, a nezdravými tukmi, ktorým sa vyhnúť.
Čo sú zdravé tuky?
Mononenasýtený tuk
Mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a zdravé, keď sa tepelne neupravujú. Výživné a zdravé potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov predstavujú olivy, avokádo, mandle a lieskové orechy. Extra panenské olivové oleje sú vynikajúce oleje najmä pridávané do šalátových dresingov alebo na pokvapkanie jedla a ak ich použijete, uistite sa, že jedlo nie je príliš horúce, pretože teplo môže znížiť nutričné výhody.
Polynenasýtený tuk
Omega 3 a 6 mastné kyseliny sú „polynenasýtené tuky“ a dostali tento názov vďaka svojej molekulárnej štruktúre. Omega 3 a 6 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie a sú najprospešnejšie, keď nie sú tepelne upravované. Pomer týchto 2 tukov v tele by mal byť 3:1. Priemerný dospelý môže mať hladinu 15:1 alebo dokonca vyššiu, čo vedie k systémovému zápalu v tele.
Omega 3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre zdravie nášho mozgu a našu schopnosť sústrediť sa, zdravie srdca, pokožky a kĺbov ako aj počas tehotenstva, dojčenia a menopauzy.
Omega 3 mastné kyseliny možno nájsť vo vlašských orechoch, chia a ľanových semienkach, mastných rybách, ako je losos a pod. Ryby získavajú omega 3 mastné kyseliny z rias, ktoré jedia v oceánoch a riekach, a práve olej z rias obsahuje biologicky najaktívnejšie omega 3.
Omega 6 pochádza z olejov zo semien, obilnín, sójových bôbov, a tiež púpavy dvojročnej. Ak nejete ryby alebo mäso, mali by ste dbať najmä na príjem Omega 3 mastných kyselín. Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok Omega 3 vo svojej strave, a preto je Omega 3 jedným z najčastejšie odporúčaných výživových doplnkov.
Aké sú výhody tukov?
Tuky sú nevyhnutné pre každú bunku v našom tele. Tuky, ktoré konzumujete, určia pružnosť bunkovej membrány, ktorá následne ovplyvňuje, ako bunky vášho tela medzi sebou komunikujú, ovplyvňujú základné funkcie vrátane toho, ako reagujete na tlak, adrenalín , stres a choroby. DHA v Omega 3 poskytuje bunkovú štruktúru, zatiaľ čo EPA v Omega 3 poskytuje pružnosť membrány a reguluje zápal.
Mozog.
Náš mozog má najvyšší obsah tuku v našom tele. 60 % mozgu tvorí tuk, a preto sú mastné kyseliny kľúčové pre výkon nášho mozgu a je veľmi dôležité dopĺňať tieto tuky prostredníctvom našej stravy alebo doplnkov. EPA a DHA sú nevyhnutné pre kogníciu vo všetkých vekových skupinách a požiadavky na EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) sa zvyšujú u tehotných a dojčiacich žien a u starších ľudí. Výskum ukazuje, že doplnkové Omega 3 môžu byť ochranou proti zhoršeniu kognitívnych schopností, keď starneme.
Sústredenie a nálada.
Výskumné štúdie ukazujú, že Omega 3 mastné kyseliny zlepšujú naše zameranie a pozornosť, podporujú zdravú náladu a pamäť a môžu byť dokonca prospešné pre ľudí s ADHD. Niektoré štúdie medzi ľuďmi s poruchami nálady alebo ľuďmi, ktorí pravidelne pociťujú nízku náladu, ukazujú, že nízke hladiny omega 3 mastných kyselín k tomu prispievajú a že suplementácia omega 3 môže tieto príznaky zlepšiť.
Ako získame dostatok Omega 3 tukov?
Získanie priameho zdroja EPA a DHA je vhodnejšie, pretože telo ich môže použiť priamo bez toho, aby ich muselo premieňať. Nevegetariáni radi prijímajú Omega 3 z rýb, avšak Omega 3 z rýb má viacero nevýhod. Okrem devastácie, ktorú priemyselný rybolov spôsobil na našich moriach a morských ekosystémoch, sú ryby čoraz viac znečistené ťažkými kovmi a plastovými znečisťujúcimi látkami.
Existuje veľa vegánskych zdrojov Omega 3 a obrovské pozitíva suplementácie olejom z rias poskytujúcim Omega 3. Olej z rias je jediný Omega 3 rastlinného pôvodu, ktorý je už vo svojej DHA a EPA forme. Stručne povedané, olej z rias poskytuje všetky výhody Omega 3 mastných kyselín rýb a ešte viac, a to bez lovenia rýb alebo devastácie životného prostredia.
Čo sú to nezdravé tuky?
Polynenasýtené tuky pri zahrievaní oxidujú, čo môže viesť k poškodeniu buniek. Priemyselne vyrábané kuchynské oleje sú vysoko spracované pomocou rozpúšťadiel, aby boli prijateľné vo farbe, chuti a textúre. Rastlinné oleje patria do tejto kategórie, zatiaľ čo palmový olej je bežnou nepríjemnou prísadou v mnohých doplnkoch.
Trans a hydrogenované tuky.
„ Hydrogenované tuky “ a „ trans-tuky “ sú rastlinné oleje, ktoré sa spracovávajú, pričom sa do nich pridáva vodík, aby sa predĺžila ich trvanlivosť a potraviny, v ktorých sa používajú. Sú zlou správou pre zdravie, pretože zvyšujú zápal v tele, čo vedie k zvýšeným hladinám oxidovaného LDL cholesterolu a zníženým hladinám HDL cholesterolu.
HDL a LDL sú lipoproteíny, ktoré pôsobia ako nosiče cholesterolu a písmená znamenajú 'High Density Lipoproteins' a 'Low Density Lipoproteins'. Oba sú potrebné na rôzne účely na ceste, ktorú cholesterol robí okolo tela.
Aké potraviny obsahujú nezdravé tuky?
Trans a hydrogenované tuky sa bežne nachádzajú v ultra spracovaných potravinách, ako sú hotové jedlá, mrazená pizza, sušienky, koláče a pukance zohrievané v mikrovlnnej rúre. Transmastné kyseliny sú jednoducho „čiastočne hydrogenované tuky“ a oba tieto tuky sú jedným z dôvodov, prečo odborníci na zdravie vždy odporúčajú vyhýbať sa spracovaným potravinám. Tiež by vás mohlo zaujímať, že sušienky, bublinkové nápoje a spracované potraviny sú najčastejšími príčinami nadúvania a IBS. Je to spôsobené zvýšeným zápalom čriev z trans-tukov.
Trans-tuky môžu tiež zhoršiť citlivosť na inzulín, najmä u jedincov s predispozíciou na inzulínovú rezistenciu, ktorá prispieva k cukrovke 2 typu.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť transmastným kyselinám, je jesť stravu z čerstvých celých potravín, nie potravín s dlhou trvanlivosťou a dávať si pozor na nasledujúce výrazy na etiketách potravín...
- čiastočne hydrogenovaný
- hydrogenované tuky
-margarín
-rastlinný olej
- repkový olej
- sója
- palmové oleje
...a minimalizujte počet potravín vo vašom nákupnom vozíku s týmito ingredienciami.
